Các loại rau tăng dinh dưỡng khi nấu chín

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cà chua, cải bó xôi (hay còn gọi là rau bina, rau chân vịt), cà rốt, măng tây và nấm là 5 loại rau quả và nấm sẽ tốt hơn nhiều cho chúng ta, nếu được hấp thu ở dạng nấu chín.

Mel Wakeman, chuyên gia dinh dưỡng kiêm giảng viên cao cấp môn sinh lý học tại Đại học Birmingham (Anh), giải thích: "Nhiều chất dinh dưỡng được tìm thấy ở thực vật thường khó hấp thụ trực tiếp ở ruột hơn so với những chất dinh dưỡng có nguồn gốc từ động vật. Chất xơ trong thực vật thường kết dính đặc biệt với các khoáng chất, khiến cơ thể khó sử dụng chúng hơn.

Việc đun nấu hay chế biến bằng nhiệt có thể giúp phá vỡ chất xơ và do đó giải phóng một số khoáng chất để hấp thụ. Quá trình này cũng thường làm tăng hàm lượng hóa chất có nguồn gốc thực vật trong rau củ, có thể cung cấp thêm các lợi ích không liên quan đến dinh dưỡng cho sức khỏe của chúng ta".

Theo bà Wakeman, đun nấu cà chua làm tăng lượng lycopene trong loại quả này - điều đã được chứng minh làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới. Tuy nhiên, bà Wakeman khuyên mọi người không nên chỉ ăn cà chua ở dạng đã nấu chín, vì việc đun nóng đã phá hủy các vitamin khác, chẳng hạn như vitamin C. Vì vậy, ăn cả cà chua sống lẫn cà chua đã nấu chín sẽ mang lại lợi ích sức khỏe tối ưu.

Cải bó xôi rất giàu oxalat, chất trói buộc các khoáng chất giá trị như sắt và canxi trong loại rau này. Cả chất xơ và oxalat khiến sắt đặc biệt khó hấp thu và chúng ta có thể chỉ nhận được khoảng 5% hàm lượng sắt từ nhiều loại rau xanh rậm lá, sẫm màu.

Bà Wakeman nói, việc đun nấu cải bó xôi hữu ích hơn, nhưng có thể không tạo ra khác biệt lớn vì chỉ giảm khoảng 15% hàm lượng oxalat trong rau. Dẫu vậy, điều quan trọng là không nên nấu chín nhừ cải bó xôi để tránh bị mất các chất dinh dưỡng khác.

Cà rốt rất giàu caroten, chất tạo cho chúng có màu cam sống động. Việc đun nấu cà rốt có thể làm tăng hàm lượng caroten, tiềm ẩn nhiều lợi ích vì chúng chứa các đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ. Tuy nhiên, lời khuyên của bà Wakeman khi chế biến cà rốt là đừng nấu chín kỹ chúng. Chuyên gia này gợi ý: "Quay lò vi sóng hoặc hấp thường giúp giữ lại được hàm lượng chất dinh dưỡng của cà rốt tốt hơn luộc. Ăn cả cà rốt sống và cà rốt nấu chín để đạt được hiệu quả tốt nhất".

Theo bà Wakeman, việc đun nấu măng tây có thể giúp làm tăng đặc tính dinh dưỡng cũng như hàm lượng polyphenol của chúng. Trong khi đó, chất polyphenol, vốn cũng được tìm thấy trong trà xanh, rượu vang đỏ và sôcôla, sở hữu đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ và hữu ích trong việc chống lại các nguy cơ bệnh tim và ung thư.

Đối với nấm, loại thực phẩm chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất vừa phải, việc đun nấu có thể cải thiện giá trị dinh dưỡng của chúng. Tuy nhiên, do nấm cũng thấm hút dầu mạnh như miếng bọt biển, bà Wakeman khuyến nghị mọi người chú ý đến lượng chất béo sử dụng khi đun nấu chúng.